チアシードの栄養と食べ方 | 毎日食べたいスーパーフード

チアシードって聞いたことありますか?

シソ科のチアという植物の種になります

海外では結構有名なんですが、是非普段の食事に取り入れて欲しいのです

ゴマのように小さな粒なんですが、栄養価が最強クラスに高いです

 

 

主にチアシードは、黒い粒のものと白い粒のものとそれらがミックスされたものの3つのパッケージで販売されています

本来は黒い粒であり、白い粒の方は品種改良されたものになります

どっちでも良いですが、私はオリジナルが好きなんで黒い方を選んでいます

チアシードの栄養

チアシードの100g当たりの栄養は以下の通りです(特筆すべき点のみのつもりがスーパーフード故に膨大な表に)

エネルギー450kcal
タンパク質20g
脂質合計35g
飽和脂肪酸4g
オメガ319g
オメガ67g
オメガ93g
炭水化物合計40g
糖質5g
食物繊維35g
ビタミンB1(ナイアシン)0.8mg
B3(チアミン)9.4mg
ミネラルマグネシウム410mg
カルシウム560mg
8mg
亜鉛7mg

 

ただ、チアシードの1日の推奨量は大さじ1杯の15g程度なので、表の1/6くらいの栄養を摂取できます

まずカロリーは1食70kcalと高めですが、脂質構成を見ると逆に嬉しいです

なんとオメガ3とオメガ6の比率が2.5:1になっていて、オメガ6を過剰摂取しがちな現代で脂質バランスを改善できます

1食でもオメガ3を3g摂取でき、1日の最低基準をカバーできます

 

また、タンパク質も植物なのに20%も占めています

糖質が少なめで食物繊維が豊富なことも嬉しいポイントです

 

さらに、ビタミンB群の中でもチアミンは推奨量の15%、ナイアシンは20%を1食でカバーします

ミネラルの比率も非常に優秀です

まずは、マグネシウムとカルシウムの含有量が豊富かつ、比率が1:1に近いことです

現代ではカルシウム源を牛乳など加工食品に依存が多いためカルシウム過剰になりがちです

本来この2つは均衡すべきなので、牛乳は意識して飲む必要ないです

1食でマグネシウムは推奨量の25%、カルシウムは15%、鉄と亜鉛も10%カバーできます

チアシードの効果

チアシードは健康・美容に嬉しい効果が沢山あります

1.満腹感

チアシードの最大の特徴は水分を含むと10倍に膨らむことです

ジェル状の部分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です

そのため腹持ちが非常に良く、食べ過ぎを抑えることができます

2.便秘対策

まずチアシードは食物繊維の量が多いため、腸内環境の掃除に有効です

中でも、水溶性のグルコマンナンは腸に残った便を絡みとって排出してくれる作用があります

3.血流の流れを良くする

これはオメガ3の細胞膜を柔らかくする働きによるもので、多くのメリットがあります

脳の働きを良くして記憶力を上げたり、セロトニンの働きを上げて気分を明るくしたり、ノルアドレナリンやドーパミンを活性化させ集中力や積極性を高めます

また、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、動脈硬化・心臓病・高血圧の予防にもなります

食べ方

チアシードの食べ方はナッツや豆類など発芽するものと同じです

酵素抑制物資(アブシジン酸)などの有害物質を減らすため、生で食べるのではなく必ず浸水します

浸水して10時間すればOKです

するとチアシードが水を吸ってジェル状になっているのが確認できるはずです

粒が小さいので前の動画のように洗う必要はないです

 

あとはそのまま食べても、サラダやフルーツにかけても美味しく召し上がれます

注意点

食べ過ぎない

チアシードの目安量は15gです

食べ過ぎるとお腹を緩くする可能性があります

またチアシードは水を吸収する性質があるので、食べた後に胃腸で大きくなって苦しくなることがあります

ただちゃんと浸水処理をして、目安量を守ればそれらは起こりません

加熱しすぎない

オメガ3はデリケートでとても酸化しやすいです

オメガ3を加熱料理に使うと、錆びた油を取ることになるので逆効果です

チアシードは40度以上の加熱で栄養が壊れると言われるため、加熱料理の場合は出来上がり後に加えるようにしましょう

 

 

以上、チアシードは最強クラスに栄養価が高いので是非1つの選択肢にして下さい

私はオーストラリアに来てから毎朝食べる生活を2ヶ月続けています

たまに前日に浸水し忘れるときは食べれないですけどw